Beranda / Edukasi / Kebugaran / Kecantikan / Kesehatan

Intermittent Fasting: Rahasia Diet Modern untuk Berat Badan dan Kesehatan Metabolik

Intermittent fasting

Intermittent Fasting: Panduan Lengkap untuk Praktisi Modern

    Intermittent fasting (IF) bukan hanya sekadar tren diet, IF merupakan pola waktu makan yang telah dilakukan penelitian secara luas. Untuk banyak orang, IF dapat membantu mengurangi berat badan dan memperbaiki parameter metabolik. Namun, penelitian terbaru menunjukkan bahwa hasil tersebut seringkali bergantung pada defisit kalori keseluruhan dan cara penerapannya.

Intermittent fasting (IF) merupakan pola makan yang mengatur kapan waktu seseorang makan dan kapan berpuasa dalam periode yang dilakukan secara berulang. Intermittent fasting bukan diet yang secara spesifik membatasi jenis makronutrien atau jenis makanan, melainkan membatasi jendela waktu konsumsi atau frekuensi makan. Ada beberapa jenis IF diantaranya time-restricted eating (TRE), alternate-day fasting,Prolonged/Periodic Fasting (beberapa hari) dan OMAD (One-Meal-A-Day), dan pola 5:2.

Jenis-Jenis Utama Intermittent fasting (IF)

1. Time-Restricted Eating (TRE)

Intermittent fasting jenis ini dilakukan dengan mengatur jendela waktu makan dan berpuasa. Contoh yang populer antara lain 16:8 (puasa 16 jam, makan 8 jam), 14:10 (puasa 14 jam, makan 10 jam), 10:14 (puasa 10 jam, makan 14 jam). Keuntungan IF jenis ini adalah cukup mudah diikuti, sering menurunkan asupan kalori total tanpa harus menghitung kalori. Namun untuk efektivitasnya bergantung pada apa yang dimakan selama jendela makan.

2. 5:2

5 hari makan normal + 2 hari pembatasan kalori antara 500–600 kkal. Hal ini bertujuan untuk mengurangi rata-rata asupan mingguan. 5:2 sangat cocok bagi mereka yang tidak mau membatasi waktu makan harian tetapi bisa tahan rendah kalori.

3. Alternate-Day Fasting

Jenis ini dilakukan dengan bergantian hari normal dan hari dengan asupan kalori yang rendah kisaran 500 kalori (atau puasa penuh). ADF dapat memberikan penurunan berat badan lebih cepat, akan tetapi sulit untuk mempertahankan dalam jangka waktu yang panjang. Selain itu dapat juga menimbulkan risiko seperti kelelahan karena kekurangan energi atau kehilangan massa otot.

4. Prolonged/Periodic Fasting (beberapa hari) dan OMAD (One-Meal-A-Day)

IF jenis ini dapat dikatan cukup ekstrim dan sebaiknya dilakukan dengan pengawasan medis. Melakukan puasa dengan kurun waktu yang lebih lama, bisa 48 jam atau hanya makan 1 kali dalam 1 hari. Meski memiliki potensi efek kuat seperti membersihkan sel-sel yang rusak, usang, atau tidak berfungsi, lalu mendaur ulang bagian-bagiannya menjadi komponen sel baru yang sehat atau autofagi tetapi risiko dan beban fisiologis lebih tinggi.

Mekanisme Fisiologis Mengapa Intermittent Fasting Bekerja

  • Metabolic switching: setelah glikogen menipis, tubuh mulai memecah lemak menjadi keton untuk energi.
  • Penurunan insulin: periode puasa menurunkan insulin sirkulan sehingga memfasilitasi oksidasi lemak.
  • Autofagi & jalur stres seluler: puasa mengaktifkan mekanisme pembersihan sel yang diasosiasikan dengan perbaikan seluler pada hewan, bukti langsung pada manusia masih lebih terbatas tetapi mekanisme molekuler konsisten.
  • Sinkronisasi sirkadian: makan yang selaras dengan ritme siang-malam tampak lebih bermanfaat bagi metabolik dibandingkan makan larut malam.

Bukti Klinis & Kekuatan Data

Penurunan berat badan

Banyak RCT dan review menunjukkan bahwa dengan melakukan IF, mereka berhasil dalam proses penurunan berat badan. Namun seringkali setara atau sedikit lebih baik dibandingkan pembatasan kalori harian bila defisit kalorinya sama. Alternate-day fasting kadang menunjukkan keunggulan kecil.

Perbaikan parameter kardiometabolik

pada beberapa studi TRE ditemukan penurunan tekanan darah, trigliserida, dan perbaikan sensitivitas insulin, akan tetapi hasil heterogen antar studi.

RCT jangka-panjang (NEJM 2022)

studi 12 bulan menunjukkan 8 jam TRE + pembatasan kalori tidak lebih unggul dari pembatasan kalori harian saja bila total defisit kalorinya sama, hal ini menunjukkan manfaat dari pengurangan kalori lebih efektif dari pada mengatur waktu makan semata.

Kesimpulan bukti

Intermittent fasting efektif untuk banyak orang dalam menurunkan berat badan dan memperbaiki beberapa risk marker, tetapi keunggulan klinis besar dibanding strategi kalori tradisional belum konsisten.

Risiko dan Kontraindikasi

    Intermittent Fasting atau IF tidak dapat dilakukan oleh semua orang. Terdapat risiko yang bisa muncul karena melakukan IF seperti kondisi dimana kadar gula (glukosa) dalam darah turun di bawah batas normal atau hipoglikemia (pada pemakai obat diabetes), gangguan siklus menstruasi pada wanita jika dilakukan terlalu intens, kehilangan massa otot karena asupan protein tidak tercukupi, dan potensi masalah kardiovaskular pada kelompok rentan menurut beberapa analisis observasional. Selain itu, bagi wanita hamil atau ibu menyusui sebaiknya menghindari melakukan IF atau konsultasikan dahulu dengan tenaga medis, berusia sangat muda/lanjut usia, atau memiliki riwayat gangguan pencernaan.

Panduan Praktis untuk Penerapan Aman

  1. Mulai secara bertahap. Sebagai contoh, jika kamu mau melakukan IF jenis TRE bisa mencoba 12 sampai 14 jam puasa sebelum mencoba 16/8.
  2. Prioritaskan makanan yang memiliki kandungan protein dan serat dalam jendela makan untuk menjaga massa otot dan kenyang.
  3. Hidrasi penuh: Cukupi kebutuhan cairan tubuh dengan meminum air.
  4. Perhatian bagi pengguna obat: pengguna insulin atau sulfonylurea harus berkonsultasi dan dipantau tenaga medis.
  5. Jika timbul rasa pusing, pingsan, atau mengalami gangguan siklus menstruasi, sebaiknya menghentikan sementara dan konsultasikan pada tenaga medis.

Sumber :